Hay dos elementos que nos van a interesar respecto a los alimentos:
El aporte de energía: a partir del segundo trimestre de embarazo, las necesidades de energía (calorías) están aumentadas por el crecimiento del bebé. Es un mito que hay que comer por dos, pero si es cierto que hay que prestar atención al aporte de energía. Tampoco es el momento de bajar de peso, o de llevar adelante dietas estrictas para cuidar la silueta.
Tu medico obstetra y nutricionista te guiarán respecto al aumento de peso recomendable para cada etapa del embarazo
La calidad de sus nutrientes: Son las sustancias contenidas en los alimentos que cumplen funciones en el organismo. Estos son: hidratos de carbono, proteínas, grasas, y los consumidos en cantidades pequeñas: vitaminas y minerales. Es importante que los alimentos no aporten calorías vacías, es decir solo energía sin nutrientes (Ej: azúcar, dulces, gaseosas, alcohol)
Aprender a alimentarse durante el embarazo tiene varias ventajas:
Permitirá lograr un adecuado crecimiento y desarrollo del bebé
Mantendrá a la mamá saludable y en buen estado nutricional
Brindará las herramientas para enseñar a comer a los hijos. Hay que recordar que los niños siguen el ejemplo, y aquellos alimentos y preparaciones que nosotros mismos rechacemos, será poco probable que sean aceptados.
¿En qué consiste una dieta balanceada?
El equilibrio en el consumo de alimentos puede graficarse de la siguiente forma:
Este esquema fue ideado por los Nutricionistas Argentinos. En cada nivel, de menor a mayor encontramos los distintos grupos de alimentos, según su aporte de nutrientes, desde aquellos que deben consumirse en cantidades importantes, a aquellos que hay que moderar el consumo. El esquema incluye el agua, por ser un componente fundamental de nuestro cuerpo, y porque también puede ser considerado un alimento.
Grupo Cereales y Legumbres
Grupo Hortalizas y Frutas
Grupo Lácteos
Grupo Carnes y Huevo
Grupo Aceites y Grasas
Grupo Azúcar y Dulces
Grupo Cereales y Legumbres
Los cereales incluyen: trigo, avena, cebada, centeno, maiz, arroz, y sus harinas y productos elaborados (panes, galletitas, masas, pastas, etc).
Las legumbres son: lentejas, soja, porotos, garbanzos, arvejas secas
Preferirlos integrales, porque conservan la fibra y vitaminas
Buscar los productos fortificados con vitaminas y Hierro (por ejemplo copos de maiz, harinas)
Combinar platos de legumbres con cereales para mejorar la calidad de las proteínas
Cuando se consumen legumbres, tratas de incluir en esa misma comida algún alimento que contenga vitamina C, porque mejoran el aprovechamiento del hierro. Por ejemplo, condimentar con jugo de limón, o comer una naranja de postre, o incluir una ensalada de tomate en dicha comida)
Hay que tener cuidado con este grupo de alimentos, porque por su aporte de energía, si se consumen en gran cantidad pueden producir un aumento de peso excesivo. En este caso, hay algunos consejos para no tener que suprimirlos completamente:
Consumir porciones del tamaño del plato de postre, y acompañarlos con ensaladas para que den saciedad
Preferir salsas de tomate natural o de vegetales antes que la manteca o la crema y queso
Evitar el pan o galletitas con las comidas (recordar que las galletitas pueden tener más calorías que el pan porque tienen grasas, y las tostadas engordan igual que el pan fresco)
Si no es posible evitar los sandwiches, preferirlos de atún, queso fresco y lechuga, tomate, zanahoria rallada, apio, condimentados con queso blanco descremado en lugar de mayonesa.
Grupo Lacteos
Nutrientes:
• Proteínas • Calcio • Fósforo • Vitaminas A y D
Es un nutriente cuya necesidad está muy aumentada en el embarazo.
El médico juzgará la necesidad de suplementar el calcio, así como otros nutrientes críticos.
Recomendaciones:
Preferirlos los descremados, que aportan menos calorías y grasas saturadas
El yogur aporta igual o un poco más de calcio que la leche, siendo un muy buen reemplazo
La leche en polvo reconstituida según el envase aporta igual cantidad de calorías y calcio que la leche fluida
Para las que no les gusta la leche, hay formas alternativas se usarla: salsa blanca, flanes, con gelatina
Los quesos, cuánto más duros aportan más calcio, pero también más sal, grasas poco saludables y colesterol!
Ejemplo de cómo cubrir las recomendaciones de calcio:
2 vasos de leche descremada + 1 vaso de yogur + 1 cassette de queso fresco
Las carnes rojas son la principal fuente de hierro, pero las blancas también lo contienen. El hierro de origen animal es el de mejor calidad para el organismo.
Lo mismo sucede con las proteínas: las de origen animal tienen un aprovechamiento más alto que las de origen vegetal (cereales y legumbres).
El tipo de grasa de las carnes varía según la variedad: las carnes rojas y la piel del pollo contienen grasas saturadas o “malas”, mientras que el pescado contiene grasas insaturadas o “buenas“. La proteína de la clara de huevo es de óptima calidad.
Recomendaciones:
Retirar la grasa visible de las carnes y la piel del pollo antes de cocinar.
De los 7 días de la semana, tratar de realizar a siguiente frecuencia de consumo: pescado 2 veces por semana, pollo 2 veces por semana, carne de vaca 3 veces.
De ser posible, incorporar las vísceras, especialmente el hígado a la alimentación durante el embarazo, por su altísimo aporte de hierro.
Sólo consumir las carnes una vez por día, ya que nuestra dieta en general incluye cantidades excesivas de carne. Por su dificultad para la digestión, es mejor consumirlas de día.
Las grasas han tenido muy mala prensa, y tendemos a generalizarlas como alimentos indeseables. Sin embargo, hay que saber que las grasas cumplen funciones en el organismo, y que en su justa medida deben ser parte de la alimentación diaria.
Podemos clasificar a las grasas según sean beneficiosas o perjudiciales para la salud:
“Buenas” -> aceites vegetales crudos (girasol, oliva, soja, maiz), frutas secas (nueces, almendras, avellanas, etc) y pescados y mariscos.
“Malas” -> manteca, margarina, crema, mayonesa, fiambres, aceites sometidos a cocción (frituras y salteados), piel del pollo, carnes grasas, facturas, galletitas, quesos duros, lácteos enteros, productos de snack.
Recomendaciones:
Preferir las versiones “descremadas” o “reducidas en grasa” de los alimentos
Agregar el aceite siempre al final de la cocción
Untar el pan con ricota o queso blanco descremado en lugar de manteca o margarina
Preferir los aceites puros antes que los mezcla, porque la calidad es inferior
Condimentar las ensaladas con aceite, midiendo las cucharadas
La cantidad diaria de aceite a utilizarse es de aproximadamente 3 o 4 cucharadas soperas
Grupo Azucar y Dulces
Este grupo no es un componente necesario de la nutrición. Sólo contribuye a proporcionar placer al comer. Si bien no es necesario eliminarlo completamente, debe manejarse en forma excepcional, especialmente si el aumento de peso es muy acelerado.
Recomendaciones:
De ser necesario según el aumento de peso preferir los edulcorantes artificiales como reemplazo del azúcar
Recordar que la miel tiene casi el mismo contenido de calorías que el azúcar común
Tener preparados postres con frutas y gelatina para cuando se siente necesidad de comer “algo dulce”
¿Que hacer en situaciones especiales?
Náuseas y Vómitos
Consumir alimentos secos (tostadas, galletitas)
Evitar los líquidos con las comidas, solo pequeños sorbos
Evitar las comidas muy dulces
Evitar el exceso de grasa
Realizar por lo menos 6 comidas diarias
Constipación
Aumentar el consumo de fibra:
Verduras crudas
Frutas con cáscara
Cereales integrales y SALVADO
Incluir jugo de naranja
Consumir compota de ciruelas
Tomar abundante líquido
Realizar actividad física
Acidez
Comer pequeños volúmenes, por lo menos 6 comidas
Evitar el mate y el café
Evitar picantes y ajo
Reducir el consumo de comidas ricas en grasa
Realizar por lo menos 6 comidas diarias
No acostarse inmediatamente después de comer
No usar ropa ajustada
¿Cuál será mi alimentación mientras esté internada?
No es lo mismo un parto natural que una cesárea...
Parto Natural
Inmediatamente después del parto el doctor autoriza la ingesta de una dieta sin restricciones.
Esta dieta se llama “Dieta General”, e incluye todo tipo de alimentos, es variada y adaptada e la medida de lo posible a los gustos de la mamá.
Es posible incluir “colaciones” o pequeñas comidas entre las comidas principales cuando el apetito es mucho.
Es importante contactarse con la Nutricionista que visita los pacientes internados por la mañana ante cualquier inquietud o necesidad especial. Durante el posparto inmediato es importante el consumo de alimentos ricos en fibra, para facilitar la movilización de intestinos.
Cesárea
Hay que recordar que es una cirugía, que incluye anestesia, y que es imprescindible esperar a la eliminación de gases para iniciar la alimentación. Esto estará indicando que el aparato digestivo está en movimiento. Cuándo y cómo comienza la alimentación es indicado por el doctor, y debe esperarse su autorización para comenzar a ingerir cualquier líquido o sólido.
La progresión de la dieta varía según criterio médico. Lo más común es que una vez que se han tolerado los líquidos se comience con un desayuno o merienda con tostadas y mermelada, o si es horario de las comidas principales, con una comida muy liviana que no genere distensión y molestias abdominales. El menú típico es sopa, puré de zapallo y zanahoria, tostadas y gelatina o compota.
La siguiente etapa es la llamada “Dieta Liviana Completa”, similar a la dieta general, pero de más fácil digestión, con alimentos cocidos y condimentación muy suave. Ante cualquier duda o inquietud es importante comunicarse con la nutricionista para hacerle saber tus necesidades individuales.
